Ketogeninės dietos tampa vis populiaresnės sveikatos ir sveikatingumo sluoksniuose. Sąvoka „ketogenezė“ apibūdina organizmo ypatingų organinių medžiagų – ketonų – kūrimo procesą, kuris veikia kaip energijos šaltinis (be riebalų rūgščių), kai sumažėja angliavandenių suvartojimas.
Tai idealus būdas numesti svorio riebios mėsos mėgėjams, kurie gali apsieiti be duonos ir saldumynų.
Taigi, ketogeninės dietos iš pradžių apima daug baltymų ir riebalų bei labai mažą angliavandenių kiekį. Dėl to kūnas turi naudoti riebalus ir ketoninius kūnus kaip energijos šaltinį, o ne gliukozę iš angliavandenių, kad aprūpintų smegenis, širdį, inkstus, raumenis ir kitus kūno audinius.
Ketogeninė dieta tampa pagrindine sveikatos ir kūno rengybos entuziastų dalimi, o daugelis klinikinių tyrimų patvirtina jos gydomąsias savybes. Šie privalumai paprastai apima geresnę psichinę funkciją, stabilesnį energijos lygį, greitesnį svorio metimą ir didesnį atsparumą stresui.
Nors jau žinote, kad keto dieta yra mažai angliavandenių turintis mitybos planas, vis dar reikia daug sužinoti, kaip laikytis šio mitybos plano ir pasiekti rezultatų be nesėkmių. Šiame vadove mes atidžiau pažvelgsime į šios dietos fiziologiją ir naudą, skirtingus maitinimo planų tipus / parinktis ir kaip susikurti savo meniu (kartu su pavyzdiniu valgymo tvarkaraščiu).
Kas yra ketogeninės dietos planas?
Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių turintis valgymo modelis, apimantis saikingą baltymų ir daug sveikų riebalų kiekį. Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį organizmas pereina į būseną, kuri skatina riebalų skaidymąsi (tiek iš jūsų dietos, tiek iš jūsų kūno), kad susidarytų ketoniniai kūnai ir pereis į būseną, vadinamą „mitybine ketoze“.
Bet kas yra ketozė? Ketozė yra natūralus medžiagų apykaitos procesas, kurio metu jūsų kūnas naudoja riebalus biologinei energijai gaminti, kai trūksta maistinių medžiagų (daugiausia angliavandenių).
Laikantis ketogeninės dietos, jūsų smegenys, kaip ir kiti organai, priklauso nuo ketonų energijos. Ketonai pradeda gamintis organizme, kai pasieksite mitybos ketozės būseną.
Kiek kg galite numesti?
Visi rezultatai yra griežtai individualūs. Išanalizavę 6 tyrimus, kuriuose daugiausia dėmesio buvo skirta ketogeninei dietai, dalyviai po 6 mėnesių sugebėjo numesti nuo 3,2 kilogramų iki 12 kilogramų. Apytikslė vidutinė numesto antsvorio kilogramų vertė yra apie 6 kg per šešis mėnesius.
Iš ko susideda ketogeninės mitybos planas?
Tipiškas šios dietos planas atrodo taip (nesvarbu, kiek ji truktų): 10 % visų jūsų dienos kalorijų sudaro sveiki angliavandeniai, tokie kaip žalumynai, nekrakmolingos daržovės arba nedidelis kiekis ankštinių augalų ir daug skaidulų turinčių vaisių; 20–30 % kalorijų gaunama iš baltymų, pavyzdžiui, mėsos ir kai kurių augalų; o 60–70 % kalorijų gaunama iš sveikų riebalų, tokių kaip linų sėmenų aliejus, žuvų taukai, avokadas, riešutai/sėklos.
Šis apytikslis makroelementų santykis yra bendros gairės visiems dienos valgiams. Jums idealų mikroelementų santykį gali tekti šiek tiek pakoreguoti, atsižvelgiant į jūsų fizinį aktyvumą ir asmeninius tikslus.
Norėdami apskaičiuoti energijos poreikį laikantis ketozės dietos, naudokite pagrindinio dienos kalorijų poreikio skaičiuoklę, tada paskirstykite kalorijas pagal aukščiau pateiktus makroelementų santykius. Atminkite, kad baltymai ir angliavandeniai turi keturias kalorijas viename grame; riebaluose yra devynios kalorijos viename grame.
Ketogeninės dietos pagrindai ir taisyklės
Keto dieta labiau primena vieno kalorijų šaltinio pakeitimą kitais, kuriuos vartojate, o ne visišką dietos pertvarkymą. Didžiausias skirtumas yra vengti perdirbto maisto, angliavandenių ir daug cukraus turinčio maisto, o tai yra daug lengviau, nei atrodo, kai išmoksite pakeisti daug cukraus turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir daug riebalų.
Šios dietos laikymasis reiškia, kad valgysite daug mėsos, pieno produktų ir daržovių. Jūs suvartosite labai mažai vaisių, jei tokių bus, o grūdų iš viso nebus.
Baltymų vaidmuo ketogeninėje dietoje
Žmonės, kurie laikosi ketogeninės dietos, palaiko mintį valgyti daug baltymų turintį ir sotų maistą. Kartu su dideliu riebalų kiekiu turėsite kontroliuoti baltymų suvartojimą. Svarbu suprasti, kaip baltymai veikia laikantis keto dietos ir kaip pasiekti optimalių rezultatų.
Kadangi jūs iš esmės pašalinate angliavandenius iš savo dietos, kai kurie žmonės mano, kad jiems reikia padidinti baltymų suvartojimą. Tai netiesa, ir iš tikrųjų per didelis baltymų kiekis gali „išmušti“ jus iš ketozės. Dažna klaida yra ta, kad žmonės ketogeninę dietą laiko daug baltymų ir riebalų turinčia dieta. Tai neteisinga, nes tai yra daug riebalų, saikingai baltymų ir riboto angliavandenių dieta.
Kodėl ketozės dietos metu valgyti per daug baltymų yra blogai?
Kaip paaiškinta anksčiau, ketozė atsiranda, kai organizmas kurui vietoj angliavandenių naudoja ketonus. Žmonės nesuvokia, kad jei nėra angliavandenių, jūsų kūnas gali gaminti energiją skaidydamas baltymus į gliukozę. Šis procesas vadinamas gliukoneogeneze. Jei suvartojate daugiau baltymų nei reikia jūsų organizmui, organizmas į tai reaguoja padidindamas insulino kiekį ir sumažindamas ketonų kiekį kraujyje.
Ką tai reiškia?
Tai reiškia, kad jei apribosite angliavandenių kiekį, jūsų kūnas gali pradėti gliukoneogenezę, o ne ketozę, ir jūs nepajusite jokios ketogeninės dietos naudos.
Kaip kontroliuoti baltymų suvartojimą
Dabar, kai trumpai supratote, kodėl per daug baltymų nėra naudinga ketogeninei dietai, laikas sužinoti, kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną, laikydamiesi keto dietos, kad išliktumėte ketoze.
Galite naudoti keto dietos skaičiuoklę, kad įvestumėte visą savo informaciją ir sužinotumėte, kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų turėtumėte suvartoti pagal savo kūno tipą. Tai taip pat priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo (kiek esate aktyvus), taip pat nuo jūsų amžiaus, lyties ir kt.
Dabar, kai trumpai supratote, kodėl per daug baltymų nėra naudinga ketogeninei dietai, laikas sužinoti, kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną, laikydamiesi keto dietos, kad išliktumėte ketoze.
Galite naudoti keto dietos skaičiuoklę, kad įvestumėte visą savo informaciją ir sužinotumėte, kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų turėtumėte suvartoti pagal savo kūno tipą. Tai taip pat priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo (kiek esate aktyvus), taip pat nuo jūsų amžiaus, lyties ir kt.
Kaip valgyti daugiau daržovių laikantis ketogeninės dietos
Daugumoje daržovių yra mažai angliavandenių, o tai reiškia, kad galite valgyti pakankamai gausiai ir vis tiek suvartoti mažiau kalorijų nei viena porcija kitokio ketogeninio maisto. Daržovėse yra daug skaidulų, kurios ne tik puikiai kontroliuoja apetitą, bet ir yra naudingos virškinimo sistemai bei bendrai sveikatai.
Jei nesate įpratę kasdien suvalgyti kelių porcijų daržovių (nes, būkime atviri, daugelis iš mūsų daržovių nevalgome kasdien), šį teigiamą pokytį nėra taip sunku įtraukti į savo mitybą.
Saugių daržovių rūšys
Norisi tamsių ir lapinių daržovių. Viskas, kas atrodo kaip špinatai ar kopūstai. Virš žemės auginamos daržovės (kryžmažiedės daržovės) yra optimalios.
Bet būk atsargus...
Kadangi yra daržovių, kurių reikia vengti laikantis dietos, nes jose yra daug angliavandenių. Tai daugiausia šakninės daržovės, auginamos po žeme. Štai keletas daržovių, kurias reikia apriboti:
- Lankas
- česnako
- grybai
- pomidorai
- pipirų
- porai
- bulvių
Angliavandenių kiekio daržovėse lentelė
| Pavadinimas | Angliavandenių skaičius, g |
| Česnakai | 30.96 |
| Saldžiosios bulvės | 23.78 |
| Taro | 22.36 val |
| Vandens kaštonai | 20.94 |
| Saldžiosios bulvės | 17.12 val |
| Bulvės | 16.77 |
| Kukurūzai | 16.32 val |
| Imbieras | 15.77 |
| Žalieji žirneliai | 13.57 val |
| Pasternakas | 13.09 val |
| Porai | 12.35 val |
| Lotoso šaknis | 12.33 val |
| Kaštonai | 9.69 |
| Sojų pupelės | 8.47 |
| Lankas | 7.64 |
| Salierai | 7.4 |
| Čili pipirai | 7.31 |
| Morkos | 6.48 |
| Burokėliai | 6.46 |
| Saldus svogūnas | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| vynuogių lapai | 6.31 |
| moliūgas | 6 |
| Kiaulpienė | 5.7 |
| Geltonieji pipirai | 5.42 |
| Mini morka | 5.34 |
| Raudonieji kopūstai | 5.27 |
| Kopūstai | 5.15 |
| Briuselio kopūstai | 5.15 |
| Artišokai | 5.11 |
| Enoki grybai | 5.11 |
| Žirniai | 4.95 |
| Askaloniniai česnakai | 4.74 |
| ropės | 4.63 |
| Šitake grybai | 4.29 |
| Mitakos grybai | 4.27 |
| Okra | 4.25 |
| Krapai | 4.2 |
| Pupelių daigai | 4.12 |
| Brokoliai | 4.04 |
| Fizalis | 3.94 |
| Raudonieji pipirai | 3.93 |
| Artišoko širdis | 3.88 |
| Radicchio | 3.58 |
| agurkas | 3.19 |
| Baltasis kopūstas | 3.07 |
| Bambuko stiebas | 3 |
| Žalieji kopūstai | 3 |
| Serano pipirai | 3 |
| Žiediniai kopūstai | 2.97 |
| Žalioji paprika | 2.94 |
| Baklažanai | 2.88 |
| Alyvuogės | 2.8 |
| Pomidorai | 2.69 |
| Kalaropiai | 2.6 |
| Pievagrybiai | 2.57 |
| Porcini grybai | 2.26 |
| Šveicariškas mangoldas | 2.14 |
| Cukinijos | 2.11 |
| Arugula | 2.05 |
| Pekino kopūstas | 2.03 |
| Žalieji svogūnai | 1.85 |
| Avokadas | 1.84 |
| Ridikėlis | 1.8 |
| Šparagai | 1.78 |
| Garstyčių žalumynai | 1.47 |
| Špinatai | 1.43 |
| Petražolės | 1.37 |
| bok choy | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Žerucha | 0,79 |
| Brokolių viršūnėlės | 0.15 |
Sotieji ir nesotieji riebalai
Neleiskite, kad šie puikūs žodžiai jūsų suklaidintų. Paprasčiau tariant, skirtingų tipų riebalai mūsų kūne elgiasi skirtingai, o tai iš tikrųjų reiškia, kad ne visi riebalai mums yra kenksmingi.
Sotieji riebalai kambario temperatūroje dažniausiai būna kieti (sviestas), o nesotieji riebalai kambario temperatūroje yra skysti (alyvuogių aliejus). Sočiųjų riebalų randama gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, pienas ir kiaušiniai, o nesočiųjų riebalų gaunama iš augalinių šaltinių, tokių kaip riešutai ir sėklos bei kai kurios daržovės (avokadai ir alyvuogės).
Laikydamiesi ketogeninės dietos, suvartosite tam tikrą riebalų kiekį per dieną, priklausomai nuo jūsų konkrečių parametrų ir dietos tikslų, todėl stenkitės vartoti vienodus kiekius sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Maisto produktai, kurių neturėtumėte valgyti laikydamiesi dietos
Norėdami padidinti sėkmės tikimybę numesti svorio, turite iš savo dietos pašalinti kuo daugiau nepageidaujamo maisto. Tai svarbu norint išvengti laikino silpnumo.
Draudžiamų produktų sąrašas:
Grūdai ir krakmolo produktai
- Miltai, pica, makaronai, duona, sausainiai, dribsniai, krekeriai, kukurūzai, avižos, bulvės, ryžiai ir kepiniai.
Viskas su cukrumi
- Bet koks rafinuotas cukrus, saldainiai, desertai, vaisių sultys, pieniškas šokoladas, kepiniai, gazuoti gėrimai ir kt.
Sumažinti Omega-6 riebalų rūgščių kiekį
- Įprastoje dietoje omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis yra 20:1. Laikantis tos pačios dietos, jis turi būti ne didesnis kaip 4:1.
- Nenaudokite gamykloje išaugintos žuvies ir kiaulienos, nes juose yra daug Omega-6.
- Venkite tokių aliejų kaip sojų pupelių, rapsų, žemės riešutų, sezamų, saulėgrąžų, kukurūzų ir vynuogių sėklų.
Dauguma vaisių
- Daugumos vaisių rekomenduojama vengti, tačiau nusprendę pasilepinti vaisiais, uogas galite valgyti ir nedideliais kiekiais.
- Laikykitės atokiau nuo džiovintų vaisių
Ankštiniai augalai
- Venkite valgyti bet kokių pupelių, žirnių ar lęšių, nes juose yra daug angliavandenių.
Perdirbti maisto produktai
- Venkite supakuotų maisto produktų, kuriuose yra transriebalų, konservantų, pridėto cukraus ir bet kokio kito šlamšto, kurio net negalite ištarti.
Alkoholis
- Venkite alaus, saldžių alkoholinių gėrimų ir saldaus vyno.
Dirbtiniai saldikliai
- Saldikliai, tokie kaip sukralozė ar kiti, kurių sudėtyje yra aspartamo, gali sukelti per didelį potraukį ar kitų problemų.
Maistas, kuriame yra mažai riebalų ir mažai angliavandenių
- Daugumoje šių produktų yra arba daug angliavandenių, arba juose yra daug dirbtinių ingredientų.
Ką reikia apsvarstyti prieš pradedant dietą
Kaip ir bet kokio gyvenimo būdo keitimo atveju, turite tinkamai mąstyti ir susiplanuoti savo kelionę. Jei neplanuosite savo svorio metimo tikslų, jūsų sėkmės tikimybė smarkiai sumažės. Jūs nenorite būti paprastas žmogus, kuris „sako“, kad pasikeis, jūs norite būti tas, kuris iš tikrųjų tai daro.
Štai 6 patarimai, kurių reikia laikytis prieš pradedant laikytis keto dietos:
- Prieš pradėdami laikytis šios dietos, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu (gydytoju ir (arba) mitybos specialistu), kad a) išsitirtumėte kraują, kad įsitikintumėte, jog neturite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų, ir b) įsitikinkite, kad turite pakankamai žinių, kad galėtumėte pradėti sveikai maitintis, o ne tik išmesti maistą, kuris, jūsų manymu, yra nesveikas, ir valgyti labai mažai.
- Atsikratykite visų maisto produktų, kurie neįtraukti į keto dietą. Ieškokite savo šaldytuvo, sandėliuko, spintelių ir paaukokite arba išmeskite maistą, kuris nėra tinkamas keto.
- Sužinokite, kaip skaityti maisto produktų etiketes. Sužinokite, kas yra makroelementai ir kaip juos suskaičiuoti. Prieš pradedant ketogeninę dietą, būtina išmokti pagrindus.
- Palaipsniui sumažinkite cukraus ir angliavandenių suvartojimą. Jūsų perėjimas prie ketozės bus daug sklandesnis, jei palaipsniui sumažinsite angliavandenių suvartojimą, o ne pereisite prie jo. Tikimybė susidoroti su „keto gripu“ sumažės, o pradiniame perėjimo prie visiško keto etapuose jausitės patogiau.
- Gerkite daug, kad jūsų kūnas sklandžiai prisitaikytų.
- Sužinokite, kaip išmatuoti ketonų kiekį. Jums būtų naudinga ištirti ketozės lygį savo mityboje, kad žinotumėte, kaip pašalinti bet kokias problemas ateityje. Kokia yra tokio maitinimosi nauda?
Kokia tokios mitybos nauda?
Klinikiniai tyrimai ir moksliniai įrodymai rodo, kad ketogeninė dieta mergaičių sveikatai suteikia daug naudos: padidina energijos kiekį, mažėja svorį, pagerina pažinimo veiklą, palaiko cukraus kiekį kraujyje ir pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Pagerėjusi psichinė funkcija
Laikantis ketogeninės mitybos plano, smegenys naudoja ketoninius kūnus, o ne gliukozę kaip pagrindinį kuro šaltinį. Šis jungiklis padeda padidinti smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus, kuris skatina neuronų funkciją, geresnį protinį budrumą/aiškumą ir pažinimą, gamybą.
Pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda palaikyti insulino metabolizmą organizme. Angliavandenių kiekio mažinimas padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje skaidydamas riebalus ir baltymus (kurie yra ilgalaikiai energijos šaltiniai).
Svorio netekimas
Mažo kaloringumo ketogeninė dieta skatina jūsų kūną naudoti riebalus kurui, o klinikiniai įrodymai patvirtina jos veiksmingumą svorio metimui. Be to, ketogeninė dieta gali padėti slopinti apetitą ir sumažinti potraukį maistui, nes ketonai padidina sotumo signalus jūsų smegenyse.
Padidėjusi energija
Sergant ketoze, jūsų kūnas vietoj gliukozės kaip kurą naudoja riebalus ir ketonus, aprūpindamas kūną ir smegenis nuolatine energija, reikalinga fiziniam darbingumui palaikyti.
Pagerinta širdies ir kraujagyslių veikla
Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali padėti išlaikyti sveiką moterų kraujo lipidų pusiausvyrą. Tiesą sakant, žmonėms, kurie laikosi keto dietos, uždegimas ir oksidacinis stresas yra mažesni nei tiems, kurie laikosi daug angliavandenių turinčios dietos.
Keto dietos plano parinktys
Schemos pakeitimai priklausys nuo jūsų tikslų ir kūno savybių.
Pradinio perėjimo prie mažai angliavandenių turinčio gyvenimo būdo ir ketozės būsenos metu paprastai rekomenduojama laikytis standartinės keto dietos. Kai jūsų kūnas „prisitaiko prie riebalų kaip energijos tiekėjas“, galite šiek tiek eksperimentuoti ir nuspręsti, kokio keto dietos plano laikytis ilgai.
Standartinis
Standartinis keto dietos planas geriausiai tinka žmonėms, kurie tik pradeda mažai angliavandenių turinčią dietą ir nori greitai prisitaikyti prie ketozės. Šis planas tinka ir norintiems pagerinti sveikatą bei fizinę ištvermę.
Susikaupęs
Jei pastebėjote, kad griežtai laikantis standartinės keto dietos esate vangus ir negalite visapusiškai mankštintis visą savaitę, tai yra puikus būdas integruoti pertraukiamą angliavandenių kiekį su tiksline keto dieta. Norėdami tai padaryti, prieš treniruotę (iki penkių kartų per savaitę) suvartokite apie 30–50 gramų angliavandenių kartu su saikingais baltymais ir riebalais.
Ciklinis
Ciklinės ketogeninės dietos valgymo planas yra progresyvus ketogeninės dietos tipas, kuris tam tikromis savaitės dienomis apima periodišką „pakartotinį“ angliavandenių įkrovimą. Pavyzdžiui, galite papildyti 300 gramų angliavandenių, įtrauktų į savo mitybą (šiomis dienomis turėtumėte sumažinti suvartojamų riebalų kiekį). Tai leidžia jūsų kūnui papildyti raumenų glikogeną ir gali būti geriausias pasirinkimas labai aktyviems žmonėms ir tiems, kurie daug sportuoja.
Kitas skyrius yra apie specialius papildus, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti laikydamiesi ketogeninės dietos mitybos plano. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską apie papildus, kuriuos rekomenduojame optimizuoti jūsų ketogeninį gyvenimo būdą!
Kokius papildus turėčiau vartoti?
Egzogeniniai ketonai
Egzogeniniai ketonai paprastai yra biologiškai prieinamos beta-hidroksibutirato druskos – egzogeninių ketonų šaltinis, kuris greitai sukelia ketozę (paprastai per 30 minučių).
Kaip tai veikia?
Sukelia ūmią mitybinę ketozę per 15 minučių po nurijimo. Ūminė ketozė atsiranda, kai ketonų kiekis kraujyje vienu metu pakyla virš 0,5 milimolio litre.
TSC alyva
MCT aliejus yra kaprilo (C8) ir kaprino (C10) triglicero rūgščių mišinys, specialios vidutinės grandinės trigliceridų rūšys. TSC gali padėti palaikyti pažinimo funkciją, o ikiklinikiniai tyrimai rodo, kad TSC taip pat gali padėti mitochondrijų funkcijai. TSC aliejaus papildai taip pat laikinai padidina ketonų kiekį, kuris yra alternatyvus smegenų ir raumenų audinio energijos šaltinis.
Kaip tai veikia?
Padeda padidinti ketonų gamybą ir suteikia energijos. Vidutinio dydžio trigliceridų papildai gali laikinai padidinti ketonų gamybą, palyginti su įprastais ilgos grandinės trigliceridais.
Elektrolitų/mineralų papildai
Elektrolitų kiekis jūsų organizme gali sumažėti, kai laikotės keto dietos dėl sumažėjusios ląstelių hidratacijos. Tokiais atvejais patartina naudoti elektrolitų/mineralų papildus arba vartoti papildomų mineralų tablečių pavidalu.
Kaip tai veikia?
Padeda palaikyti sveiką mikroelementų lygį organizme.
Geriausias Keto dietos maisto pasirinkimas
Žemiau pateikiamas visas geriausių patvirtintų maisto produktų sąrašas, kurį galima pasirinkti ketogeninės mitybos planui:
Baltymų šaltiniai
- Kiaušiniai
- Lašiša
- Tunas
- Silkė
- Upėtakis
- Kepsnys
- Jautienos malta
- Turkija
- Sardinės
- Avinėlis
- Kiauliena
- Buivolo mėsa
- Vištiena
- Baltymų milteliai (išrūgos, kazeinas ir kt.)
Daržovės
- Šparagai
- Pupelių daigai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai (bok choy, žali, raudoni)
- Žiediniai kopūstai
- Salierai
- agurkas
- Baklažanai
- Žalios arba šparaginės pupelės
- Artišokas
- Kimchi
- Lapiniai žalumynai (rukola, kiaulpienės, špinatai, šveicarinis mangoldas, radikas, rėžiukai)
- Salotos
- Grybai
- Okra
- Svogūnai (žali, rudi, raudoni, askaloniniai česnakai)
- Paprikos (jalapeno, saldžiosios, čili)
- Ridikėlis
- Rauginti kopūstai
- Dumbliai
- Daigai
- Cukriniai žirniai, sniego žirniai
- Pomidorai
- ropės
- Vandens kaštonai
Aliejai ir riebalai
- Avokadas
- Saulėgrąžų aliejus
- Avokadų aliejus
- Kokosų aliejus
- Vynuogių kauliukų aliejus
- Alyvuogių aliejus
- Sezamo aliejus
- Linų sėmenų aliejus
- Neapdoroti riešutai/sėklos
- Riešutų aliejai
- Kokosų pienas
- Alyvuogės
Gėrimai
- Kava/espresas
- Kofeino neturinčios, nesaldintos arbatos (žalia, mėtų, ramunėlių, hibisko ir kt.)
- Mineralinis vanduo (distiliuotas arba putojantis)
- Vanduo
Saldikliai
- Luo Han Guo
- Stevija
- Ksilitolis
Prieskoniai, žolelės ir prieskoniai
- Kakava (milteliai)
- kaulų sultinio
- Aromatiniai ekstraktai (migdolų, vanilės ir kt.)
- Česnakai
- Imbieras
- Žolelės, šviežios arba džiovintos (krapai, bazilikas, svogūnai, kalendra, mėtos, raudonėliai, rozmarinai, šalavijai, čiobreliai ir kt.)
- Krienai
- Garstyčios
- Citrina
- Salsa (nesaldi)
- Sojų padažas
- Prieskoniai, švieži arba džiovinti (čili milteliai, kardamonas, cinamonas, kmynai, karis, česnako milteliai, imbiero milteliai, svogūnų milteliai, paprika, pipirai, ciberžolė ir kt.)
- Actas