Metant svorį didelį vaidmenį atlieka fizinis aktyvumas. Rezultatas priklauso nuo tinkamos mitybos ir tinkamos treniruočių programos. Veiksmingi pratimai pilvui padės pašalinti papildomus centimetrus, kurie turėtų apimti įstrižinius ir tiesiuosius raumenis; juos reikia daryti reguliariai, kad būtų pasiektas geras rezultatas. Beveik visi jie atliekami pradinėje gulimoje padėtyje, kuriai nereikia jokios papildomos įrangos, išskyrus kilimėlį.
Kaip pašalinti pilvo riebalus atliekant pratimus
Norėdami įtempti abs, turite kasdien mankštintis ir sutelkti dėmesį į sritis, kurias reikia dirbti. Norint pašalinti papildomus centimetrus ant skrandžio, treniruotės metu turėtų būti riebalų deginimo ir jėgos treniruotės, kurių tikslas – įdirbti visus pilvo raumenis. Geriausia pratimus daryti ryte tuščiu skrandžiu; pratimo trukmė neturi būti trumpesnė nei 30 minučių.
Norint pagerinti savo fizinį pasirengimą, nereikia eiti į sporto salę, nes užsiėmimus galima atlikti ir namuose. Treniruotėms reikia pasirinkti patogią sportinę uniformą ir specialų kilimėlį. Svoriams galite naudoti vandens butelius arba mažus hantelius. Tai padės padidinti treniruočių efektyvumą ir pagreitinti svorio metimo procesą.
Rytinė mankšta spaudai
Pamoka bet kuriuo paros metu turėtų prasidėti apšilimu. Ryte galite tai padaryti iškart išlipę iš lovos, jei neturite laiko visavertei pamokai.
Šie pratimai puikiai tinka rytinei mankštai:
- atsigulkite, sulenkite kelius, delnus už galvos, pakelkite kūną, liesdami krūtinę prie kelių, pakelkite pečių ašmenis nuo kilimėlio, apatinė nugaros dalis nejuda;
- pradinė padėtis ta pati, pakelkite nugarą ir pasilenkite į priekį iki kelių 15-20 cm į kairę ir į dešinę.
Veiksmingas kompleksas pradedantiesiems
Pradedantiesiems kursas turėtų būti lengvas ir įvadinis. Priėjimų skaičių kiekvieną kartą reikia didinti, bet pradėkite nuo patogiausio skaičiaus. Tai darydami visada turėtumėte laikyti pilvus įtemptus ir jausti, kaip jie veikia. Pirmiausia galite atlikti 2 pratimus apatinei, viršutinei ir šoninei presui.
Vienas iš efektyviausių pratimų – lenta, žirklės, kūno sukimas ir lenkimas. Pradedantieji gali pradėti nuo 2 rinkinių po 10–15 pakartojimų, naudojant ne daugiau kaip 2 kg svorį. Jei skauda gerklę, galite sportuoti, tačiau sumažinkite priėjimų skaičių ir pratimo intensyvumą.
Fitnesas
Daugelis merginų teikia pirmenybę tokio tipo mankštai, nes ja siekiama deginti riebalus visame kūne. Fitnesas susideda iš pratimų, kuriuose dalyvauja kojų, abs, nugaros ir rankų raumenys. Tokiose treniruotėse pirmiausia atliekami riebalų deginimo pratimai, siekiant pašalinti riebalinį sluoksnį, o vėliau – jėgos pratimai, sukuriantys reljefą. Toks užsiėmimas turėtų baigtis intensyvia treniruote, kad susidarytų gražūs pilvo raumenys.
Fitneso treneriai rekomenduoja siūbuoti kojas, kad sudegintumėte pilvo riebalus, o tai geriausia padaryti po viso kūno treniruotės sesijos pabaigoje.
Vykdymo schema:
- paimkite pradinę padėtį gulėdami, ištieskite rankas išilgai kūno;
- pakelkite kojas 50 laipsnių;
- pakelkite kiekvieną koją kuo aukščiau, pakaitomis 30-40 kartų;
- Vykdymo metu kiek įmanoma įtempkite pilvo raumenis.
Bodyflex
Šis kvėpavimo pratimas pripažįstamas kaip paprastas svorio metimo metodas. Ją sukūrė amerikietė Grig Childers, pademonstravusi sau reguliarių bodyflex pratimų rezultatus – iš 56 dydžio drabužių ji grįžo į 44. Gimnastika yra ta, kad giliai įkvėpus į organizmą patekęs deguonis skaido riebalus, o pozos, kuriomis tai atliekama, prisideda prie tam tikrų raumenų įtempimo.
Kaip atlikti bodyflex, kad sudegintumėte pilvo riebalus:
- atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius;
- stipriai traukite skrandį;
- pakelkite abi rankas aukštyn;
- lėtai giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą;
- kelkite kūną į viršų, dirbkite tik pilvo raumenimis, ištieskite rankas už rankų ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių;
- sklandžiai iškvėpkite, nuleiskite kūną;
- pakartokite 3-4 kartus.
Veiksmingi pratimai svorio metimui ant skrandžio ir šonų namuose
Norint tikslingai atsikratyti papildomų kilogramų, reikia sukurti sau tinkamą treniruočių programą. Jie gali būti kasdien arba su 1-2 dienų pertraukomis. Norint numesti svorio skrandyje ir šonuose, geriau rinkitės kardio pratimus: bėgimą, šokinėjimą su virve. Tada patartina atlikti kelis jėgos pratimus – sukimąsi, lenkimą, kojų pakėlimus, lentas. Siekiant geresnio efekto, apkrova turėtų būti kaitaliojama.
Pakrypimai
Pasilenkimai skirti riebalams deginti iš šonų ir juosmens. Variacijų yra daug, bet pradedantiesiems tinka standartiniai nuolydžiai. Juos pasigaminti labai paprasta:
- pradinė padėtis – stovint, rankos ant klubų;
- pasilenkti į dešinę ir į kairę, į priekį, atgal;
- Palaipsniui didinkite judesių greitį, patartina kiek įmanoma įtempti abs.
Antrasis variantas susijęs su didesne apkrova abs ir kojoms. Jis atliekamas taip:
- pradinė padėtis – sulenkti keliai, rankos pečių lygyje;
- pradėkite sukti kūną skirtingomis kryptimis, po 50 kartų;
- posūkiai turi būti aktyvūs, paskutinius 10 kartų padidinkite greitį, kad paspartintumėte riebalų deginimo procesą.
Tiesūs ir atvirkštiniai traškėjimai
Traškučiai derina įstrižų ir tiesiųjų pilvo raumenų įtampą. Tiesioginiai ir atvirkštiniai pratimai yra įtraukti į kiekvieną treniruočių sistemą.
Tiesūs sukimai atliekami taip:
- pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos sulenktos per kelius;
- rankos už galvos;
- pakelkite kūną 30 kartų;
- keldami kūną, apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų.
Atvirkštinis traškėjimas apima apatinės nugaros ir kojų pakėlimą taip, kad kulnai būtų statmenai veidui. Šis pratimas apima ne tik šerdį, bet ir nugarą bei kojas. Ją atliekant svarbu kontroliuoti preso darbą, kad aiškiai pajustumėte įtampą pilvo apačioje. Be svorio metimo, treniruotės turi ir prevencinį poveikį – neleidžia vystytis kifozei, lordozei, užspaustam sėdmeniniam nervui ir apatinės nugaros dalies skausmams.
Įstrižai traškučiai
Merginoms ši mankšta padės nubrėžti moterišką juosmens kontūrą. Šoniniai sukimai atliekami taip pat, kaip ir tiesūs, tik kūnas turi būti pakeltas ne link kelių, o pakaitomis sukamas į kairę ir dešinę puses. Riebalų deginimas vyksta intensyviau; po 20 kūno pakėlimų pradeda pastebimai degti abs. Šį pratimą atsargiai turėtų atlikti tie, kurie dėl didelio krūvio turi problemų su stuburu.
Kojos pakėlimas
Veiksmingi pilvo pratimai apima ne tik raumenų lavinimą, bet ir aktyvų riebalų deginimą. Be gražių abs, moterys nori turėti plokščią pilvą, kuriame dažnai atsiranda riebalų. Norėdami to atsikratyti, galite reguliariai atlikti kojų pakėlimus. Jis įtraukia apatinius pilvo raumenis.
Kad pratimas duotų rezultatų, turite laikytis jo atlikimo technikos:
- paimkite pradinę padėtį gulėdami ant nugaros;
- rankos išilgai kūno, prispaustos prie grindų;
- ištieskite kojas tiesiai, naudodami apatinius pilvo raumenis 90 laipsnių kampu;
- nenaudokite apatinės nugaros dalies ir pečių ašmenų, įsitikinkite, kad galva ir liemuo yra tvirtai prispausti prie grindų;
- pakartokite 15 kartų 3 rinkinius.
Burpee
Nė viena treniruotė nėra baigta netreniruojant visų raumenų grupių. Burpees yra vienas iš efektyviausių pratimų pilvui, kojoms ir sėdmenims. Prieš atlikdami, būtinai sušildykite raumenis. Pradedantiesiems geriau atlikti 4 kartus iš eilės 2–3 metodus, palaipsniui didinant jų skaičių.
Technika:
- pradinė padėtis – atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą;
- imkitės padėties, kaip darydami lentą – laikykite už rankų, pirštais palieskite grindis, įtempkite abs;
- šokinėdami pakiškite kojas po krūtine;
- šokinėkite kuo aukščiau, laikydami rankas virš galvos, plojimais;
- grįžti į pradinę padėtį;
- Visus etapus atlikite greitai, 4-5 kartus nesustodami.
Lenta
Šis pratimas yra statinis, tačiau puikiai padeda pašalinti riebalus iš probleminės srities. Norėdami atlikti lentą, turite užimti gulimą padėtį, atsiremti į alkūnes lygiagrečiai grindims, nelenkti apatinės nugaros dalies, o kūną fiksuoti pilvo įtempimu. Vykdymo trukmė: 15-20 sekundžių kvėpavimo sulaikymas 3 serijas ir 1 minutė poilsio.
Koks yra geriausias pratimas norint pašalinti pilvo riebalus?
Kurdami treniruočių programą, skirtą pilvo raumenims lavinti ir riebalams deginti probleminėje srityje, turite aiškiai suprasti norimą galutinį rezultatą. Norėdami pasiekti plokščią pilvą ir deginti riebalus, turite sutelkti dėmesį į dinamišką veiklą (burpius, traškėjimus, važiavimą dviračiu, lenkimus). Jei, be riebalų deginimo, jums taip pat reikia siurbti raumenis, apibūdinti reljefą, į savo treniruočių sistemą turite įtraukti strypą, kojų pakėlimus ir kūno pakėlimus. Geriau kaitalioti treniruotes ir kiekvieną dieną treniruotis po naują sritį, kad kiekviena raumenų grupė būtų tolygiai siurbiama.
Kaip efektyviai atsikratyti pilvo riebalų
Norint pasiekti norimą svorio metimo rezultatą, reikia laikytis svarbių mankštos ir mitybos taisyklių. Iš savo raciono reikia išbraukti keptą, saldų, riebų maistą, vartoti daugiau skaidulų ir baltymų, nes net ir patys veiksmingiausi pratimai esant plokščiam skrandžiui neduos rezultatų, jei valgysite netinkamai. Daugelį saldumynų galima pakeisti džiovintais vaisiais, riešutais, medumi. Kaloringiausias maistas turėtų būti ryte.
Mankštos metu visada reikia kiek įmanoma labiau įtempti raumenis, kad riebalai būtų deginami intensyviau. Treniruotės pradžioje galima atlikti kardio pratimus raumenims apšildyti (šokinėti su virve, bėgioti), o vėliau – jėgos pratimus. Norėdami pagerinti efektą, galite naudoti svarmenis hantelių ar vandens butelių pavidalu, padidės apkrova, o riebalai degs dar geriau.
Aerobinis pratimas
Tokie pratimai dar vadinami kardio. Aerobinių pratimų esmė ta, kad pagrindinis dėmesys skiriamas riebalų deginimui. Organizmas naudoja energiją iš riebalų atsargų, ir žmogus krenta svoris.
Tokios treniruotės ne tik padeda sumažinti apimtis, bet ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei didina ištvermę. Tai: bėgimas, šokinėjimas, lauko sporto žaidimai, ėjimas, šokiai, plaukimas.
Grandinės treniruotės
Šio tipo pratimai apima ciklišką tų pačių pratimų atlikimą kelis kartus. Pavyzdžiui, vieną ciklą sudaro apie 10 vienetų; tokių ciklų gali būti 3-4. Ši treniruotė trunka apie valandą, pertrauka 30 sekundžių, o tarp ciklų – 3-4 minutes. Tokiuose užsiėmimuose derinami veiksmingi pratimai pilvui, kojoms, rankoms ir nugarai. Grandinės treniruotės privalumas yra tai, kad po daugybės pakartojimų raumenys gamina pieno rūgštį – toksiną, su kuriuo organizmas aktyviai kovoja ir praranda kalorijas.
Intervalinė apkrova
Pagrindinis skirtumas tarp šio tipo pratimų ir žiedinių pratimų yra tas, kad intervalinės treniruotės kaitalioja skirtingų raumenų grupių treniruotes. Pavyzdžiui, bėgimą keičia pritūpimai, pritūpimus – atsispaudimai, įtūpstai ir pan. Intervalinės treniruotės technika tokia: užsiėmimo pradžioje krūvis minimalus, apšildantis raumenis, viduryje – pats intensyviausias, vykdymo greitis didelis, o pabaigoje intensyvumas mažėja, apkrovą širdžiai pakeičia apkrova raumenims.
To daryti nuolat nerekomenduojama dėl padidėjusio širdies krūvio. Idealus variantas būtų tęsti intervalines treniruotes 3 savaites ir daryti 7 savaičių pertrauką. Šis sportavimo būdas tinka žmonėms, kurie negali skirti daugiau laiko treniruotėms, nes per 1 valandą mankštos ištreniruojamos visos raumenų grupės ir sudeginama daug kalorijų – maždaug 500 kcal per treniruotę.
Veiksmingi pilvo pratimai po gimdymo
Po gimdymo reguliarūs pratimai vienu metu padeda įtempti pilvo raumenis, atstatyti raumenų tonusą, pašalinti pilvo ertmės raukšles ir riebalus. Veiksmingi pilvo pratimai po gimdymo yra lentos, traškėjimas, atsikėlimas, kojų pakėlimas, atsilenkimai ir lenkimai. Norėdami per trumpą laiką pasiekti norimą rezultatą, galite atlikti grandinę ar fitnesą, kad ne tik degtų riebalai, bet ir stiprintų raumenis. Norint pasiekti efektyvių rezultatų, reikia mankštintis bent 4 kartus per savaitę po 1 valandą.